뼈를 튼튼하게 해주는 골다공증에 도움이 되는 좋은 음식

골다공증이란 뼈의 단백질과 미네랄이 감소하고 뼈의 양이 줄어드는 상태를 말하며, 이런 상태가 되면 허리나 골절이 일어나가 쉬워집니다. 특히 여성은 50세 이상부터 발병하기 쉬워지며, 80세 이상인 경우에는 대부분이 가지고 있는 질환이기도 합니다.

 

 

여성은 남성의 약 3배 정도 더 많이 발생하고 있으며, 그 이유는 나이가 들면서 여성 호르몬 분비의 감소와, 출산과 폐경을 원인으로 들고 있습니다.

 

무리한 다이어트를 하는 경우에도 나이가 어리더라도 뼈가 만들어지는 시기에 영양 부족이나 칼슘의 부족으로 골다공증이 될 수 있습니다.

 

좋은 음식 및 영양성분

• 칼슘
• 비타민D
• 비타민K
• 마그네슘

칼슘

뼈의 주 성분이 칼슘이고, 강도를 유지하는데 필요한 성분이기도 합니다. 몸의 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 포함되어 있고 나머지 1%는 혈액 등에 포함되어 있습니다.

 

- 우유, 유제품, 건새우, 작은 생선, 아몬드, 건미역 등.

 

골다공증 예방을 위한 하루 섭취 권장량은 700~800mg입니다.

 

비타민D

칼슘의 흡수를 촉진시켜주고 혈액에 들어간 칼슘을 뼈까지 운반하는 작용을 해주는 성분입니다. 칼슘은 일반적으로 그냥 신체에 흡수되기 어려운 영양소이므로 비타민D와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

 

- 연어, 장어, 꽁치, 표고버섯, 계란 등.

 

하루 섭취 기준량은 8.5μg이지만 예방을 위한 일일 권장량은 1020μg입니다.

 

비타민K

뼈에 존재하는 단백질을 활성화하여 뼈의 형성을 촉진시키거나 칼슘이 소변으로 나가는 것을 억제하고 뼈의 파괴를 방지해주는 성분입니다.

 

- 시금치, 부추, 브로콜리, 낫토, 양상추, 양배추 등.

 

하루 섭취 기준량은 150μg이며, 예방을 위한 하루 권장량은 250~300μg입니다.

 

마그네슘

뼈를 형성하는 골아세포에 작용하여 뼈 안에 들어가는 칼슘양을 조절하기 때문에 부족하게 되면 뼈의 형성에 도움이 될 수 없게 하는 성분입니다.

 

- 시금치, 다시마, 호박, 연어, 대구 등.

 

골밀도 증가나 골절 예방의 효과가 크고 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 게 좋습니다.

 

나쁜 음식 및 영양성분

칼슘의 흡수를 방해하는 영양성분으로는 인이 있습니다. 인스턴트식품이나 과자, 가공 식품에 주로 들어가 있는 성분으로 되도록 먹지 않는 것이 좋으며, 이외에 알코올과 카페인 등이 있습니다.

 

또한 칼슘을 소변으로 배출시키는 것을 촉진하는 염분 성분도 가급적 피해서 먹는 것이 좋습니다.

 

추천 음식 조리방법

생선을 요리할 때는 식초를 사용하게 되면 칼슘의 흡수율이 증가하게 됩니다. 뼈까지 부드러워져서 먹기 쉽게 됩니다. 또한 버섯을 이용한 요리를 만들 때는 말린 표고버섯은 만들기 2~3시간 전에 햇빛에 놓으면 버섯이 비타민D를 함유하게 됩니다.

 

뼈의 밀도는 나이가 들면서 감소하게 됩니다. 그래서 평소 운동이나 뼈를 강하게 만들어주는 음식을 균형 있게 섭취하여 유지하도록 노력하는 것이 중요합니다.