비타민D 적극적으로 먹으면 좋은 음식과 하루권장량

비타민D는 우리가 흔히 알고 있듯이 뼈나 치아의 발육을 촉진하는 작용을 가지고 있는 영양소입니다. 또한 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 기능을 하고 있습니다.

 

신경 전달이나 근육의 수축을 정상적으로 유지시켜 주며 유전자의 작용을 조절하는 역할도 하고 있습니다.

 

지용성 비타민이며, 간과 신장을 지나서 활성형 비타민D로 변해서 기능성 단백질의 작용을 활성화시킵니다.

 

 

음식

• 버섯, 요구르트, 연어, 간, 참치, 계란 등.

비타민D는 야채에는 많이 들어있지 않은 영양소입니다. 지용성 비타민이기 때문에 지방을 함유하고 있는 동물성 식품에서 섭취하게 되면 흡수하기 쉬워집니다.

 

버섯

버섯은 저칼로리로 식이섬유가 풍부하게 들어있는 식재료입니다. 버섯은 성장하면서 자외선으로 비타민D의 양을 증가시키는 것이 가능하다고 합니다.

 

자외선의 양을 많이 흡수할 수 있는 버섯에는 비타민D의 함유량이 높습니다.

 

요구르트

요구르트는 단백질이 풍부하게 들어있고, 위장의 상태를 정돈해주는 기능을 가지고 있습니다.

 

시중에 많은 종류의 요구르트를 판매하고 있으며, 비타민D를 강조하여 판매하고 있는 요구르트에는 하루에 필요한 양이 들어있다고 합니다.

 

하지만 향이나 맛을 위해서 다량의 당분이 들어가 있는 제품도 있으므로 건강을 생각한다면 원재료를 체크한 후에 구입하는 것이 좋습니다.

 

연어

최근에는 시중에서 많이 볼 수 있는 식재료인데요, 연어는 건강에 좋은 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄, 비타민D까지 많은 영양소가 들어있습니다.

 

여러 가지 조리 방법으로 해서 먹어도 되지만 가장 좋은 것은 날것으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

간

소, 돼지, 닭의 간 중에서 소 간은 고품질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이외에 철분, 아연, 비타민A, 엽산도 함유하고 있기 때문에 비타민D와 함께 다른 영양소를 섭취하고 싶다면 적극 먹으도 좋은 식재료입니다.

 

참치캔

생선 참치가 아닌 캔에 들어 있는 참치는 시중에서 언제든지 쉽게 구입할 수 있습니다. 저지방 단백질과 비타민D뿐만 아니라 오메가 3 지방산과 칼륨, 인, 비타민A까지 들어있는 식재료입니다.

 

계란

달걀의 노른자 부분에 비타민D가 들어있습니다. 하지만 달걀의 흰자 부분에도 영양소가 풍부하게 들어 있어서 계란을 1개를 먹으면 단백질을 포함하여 전체적인 영양면에서 좋은 식재료로 손꼽히고 있습니다.

 

하지만 계란에는 포함 지방도 들어있기 때문에 혈중 콜레스테롤이 증가할 가능성도 있으므로 콜레스테롤이 걱정되는 분들은 섭취 시 주의해야 합니다.

 

비타민D 하루권장량

하루의 섭취량은 성별이나 연령에 따라서 달라집니다. 한국 영양학회 자료에 따르면 비타민D 하루 권장량은 50세를 기준으로 이하는 200IU, 이상은 400IU입니다.

 

부족 증상

신체에서 비타민D가 부족하게 되면 건강한 뼈를 만드기 힘들어집니다. 뼈나 연골의 강도가 약해지면서 골절이나 통증이 발생하게 됩니다.

 

아이인 경우에는 구루병이 생길 가능성이 있고, 어른들은 골연화증이 발생할 수 있습니다.

 

비타민D는 음식이 아닌 자외선으로부터 만들어지기도 하기 때문에 평소 식생활뿐만 아니라 밖에서 일광욕하는 것도 중요합니다.

 

과다 섭취할 경우

비타민D는 지용성 비타민으로 과다 섭취할 경우에 신체에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

너무 많은 양이 신체에 쌓이게 되면 고칼슘혈증이 되면서 혈관벽이나 신장, 폐에 다량의 칼슘이 침착되어서 신장 기능 장애 증상이 발생하게 됩니다.