고혈압과 당뇨병에 효과적인 DASH 식단 영양소 및 음식은?

최근에는 잘못된 생활습관으로 질병이 발생하기도 합니다. 생활습관병 또는 성인병이라고 불리기도 하며, 노화와 함께 발병하거나 진행하기도 합니다.

 

평소 운동이 부족하거나 불규칙한 생활을 하는 경우 발병 위험성이 높기 때문에 평소에 이런 생활습관병을 예방하기 위해서는 음식부터 신경을 쓰고 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

 

DASH 식단이란

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 방지하는 식단이라는 의미입니다. 처음 미국에서 연구된 방법으로 고혈압 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

고혈압 개선 효과

이 식단은 염분 섭취를 되도록 제한하고 염분 배출을 돕는 영양 성분을 섭취하는 것이므로 2개월 이상 꾸준히 실천하면 혈압저하 효과를 기대할 수 있습니다.

 

당뇨병 개선 효과

DASH 식단은 염분 이외에 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유 등을 조합해서 먹기 때문에 포화 지방산, 콜레스테롤 등의 지방 제한을 하는 것으로 당뇨병 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

 

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DASH 식단 영양소 및 음식

• 칼륨, 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘

칼륨은 몸에 필요한 미네랄 중에 하나입니다. 체내에서 나트륨과의 균형을 잡으면서 세포의 정상작용을 지원하고 있습니다. 체내에 나트륨이 증가하게 되면 칼륨이 소변으로 배출하도록 작용하여 혈압을 낮춰줍니다.

 

칼륨이 많이 들어 있는 음식으로는 아보카도, 시금치, 말린 망고, 바나나, 키위, 다시마, 미역, 김, 버섯류, 고구마, 감자 등이 있습니다.

 

단백질은 근육이나 장기 등 몸을 구성하는 중요한 3대 영양소 중 하나입니다. 부족하면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 질병이 있는 사람은 뇌혈관 장애가 올 위험성이 높아집니다.

 

단백질 많은 음식으로는 지방 부분이 거의 없는 붉은 살코기로 된 소고기나 돼지고기, 연어, 정어리, 삶은 계란, 두부, 두유, 우유, 치즈 등이 있습니다.

 

식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 식이섬유가 있는데 이 두 가지를 합쳐서 식이섬유라 부르고 있습니다. 체내의 소화효소로는 소화할 수 없는 성분으로 장 건강을 위해서 현대에서는 중요하게 생각하고 있는 영양소입니다.

 

식이섬유가 많은 음식으로는 우엉, 아스파라거스, 셀러리, 양배추, 시금치, 바나나, 사과, 미역, 다시마, 두부, 메밀 등이 있습니다.

 

칼슘은 체내에서 가장 많이 차지하고 있는 미네랄입니다. 뼈와 치아를 형성하는데 필요한 영양 성분으로 그 이외에 근육, 혈액, 신경 등에도 필요합니다.

 

칼슘 많은 음식으로는 우유, 요구르트, 새우, 장어, 고등어, 두부, 미역 등이 있습니다.

 

마그네슘은 체내에 필요한 미네랄로 뼈와 치아를 만드는데 도움이 되는 영양성분입니다. 대부분은 뼈와 치아에 있지만 일부분은 근육과 뇌신경에 존재하고 있습니다.

 

근육의 수축이나 신경 정보의 전달, 체온이나 혈압 조절에도 도움이 되는 영양소입니다.

 

마그네슘 많은 음식으로는 호박, 우엉, 조개, 고등어, 바나나, 미역, 다시마, 김, 버섯류, 두부, 메밀, 견과류 등이 있습니다.

 

주의사항

DASH 식단은 고혈압이나 당뇨병 등 생활습관병이 있는 분들에게 좋은 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만 특별 질병이 없는 분들에게 효과적인 방법입니다.

 

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신장 기능에 장애가 있는 당뇨병인 사람이나 합병증이 있는 경우에는 이 식단으로 음식을 섭취하면 안 됩니다. 신장에 질환이 있는 사람이 칼륨을 너무 많이 섭취하거나 과일을 많이 먹을 경우 칼로리 오버가 되면서 비만이 될 수 있기 때문입니다.

 

그래도 이 식단 방법으로 먹고 싶다면 전문의와 상담을 한 후 본인에게 무리가 없는 범위 내에서 드시는 것을 추천합니다.