철분부족 증상이나 과다섭취 증상 및 음식 효율적 섭취방법

철분부족 증상이라고 하면 제일 먼저 생각하는 것이 빈혈일 텐데요, 실제 섭취량이 부족해지면 나타날 수 있습니다. 철분은 신체에 필요한 미네랄의 일종으로 성인의 몸에 약 3~5g 정도 존재하고 있고, 이 중에 70%는 적혈구의 헤모글로빈이나 근육에 존재하고 있고 나머지 30%는 간이나 골수, 근육에 저장되어 있다고 해요.

 

 

철분부족 증상

• 빈혈, 이식증 등.

철분 섭취량이 부족하면 몸 전체로 산소가 충분히 운반되지 않아서 철 결핍성 빈혈이 와서 집중력이 떨어지고, 두통이나 식욕 부진 등의 증상이 나타나게 됩니다.

 

빈혈은 남성보다는 대부분 여성에게 나타나는데요, 월경으로 매달 일정한 혈액을 외부로 배출하고 다이어트를 한다고 식사량도 적기 때문에 부족하기 쉬워집니다. 또 임신을 한 경우 배 속에 태아가 커지면서 후기로 갈수록 빈혈이 나타날 가능성이 높아집니다.

 

빈혈 이외 증상으로는 이식증이 있는데요, 먹을 수 없거나 영양이 없는 물질을 반복적으로 먹는 장애를 말합니다. 손톱이 얇아지면서 꺾이는 증상이나 운동기능이나 인지 기능이 떨어지거나 체온 유지 기능이 떨어지는 경우도 있습니다.

 

철분과다섭취 증상

• 위장장애, 변비, 아연 흡수 방해 등.

일반적으로 식사를 하면서 철을 과다 섭취하는 경우는 거의 없다고 합니다. 하지만 철분 영양제나 보충제를 통해서 섭취하는 경우 과다 섭취할 수도 있어 주의가 필요합니다. 많이 섭취하게 되면 위에서 부작용이 나타나게 되는데요 메스꺼움이나 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

몸에 철이 과다하게 축적이 되면 피부의 색소 침착 증상이 나타날 수 있습니다. 또 혈관을 포함해서 뇌, 간, 췌장 등 다양한 장기에 피해를 주며 장기간 계속될 경우 심하면 간경변이나 당뇨병으로 이어질 가능성도 있습니다. 장기에 영향으로 변비가 생길 수 있으며 면역력 향상에 도움을 주는 아연의 흡수를 저해할 수도 있습니다.

 

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인슐린으로 발생하는 당뇨병 원인 및 초기증상

 

철분 효율적 섭취방법

식사를 하면서 철을 섭취할 경우 성별, 연령 등에 따라서 달라지는데요 일반적으로 성인 남성은 약 8mg, 여성은 약 10mg 정도를 하루 권장 섭취량으로 보고 있습니다. 음식을 통해서 먹을 경우 과다 섭취할 걱정은 하지 않아도 됩니다. 하지만 보충제나 영양제로 섭취할 경우 상한량 이상이 되지 않도록 조심해야 합니다.

 

철분은 헴철과 비헴철로 나뉘어 있는데, 흡수율이 낮은 비헴철은 단백질이 많이 들어있는 동물석 식품과 함께 먹을 경우 흡수율이 좋아진다고 합니다. 동물성 단백질 음식과 식물성 음식을 밸런스 있게 동시에 먹어서 효율적으로 섭취해 보세요.

 

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또 비타민C를 많이 함유하고 있는 음식과 함께 섭취할 경우 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다. 몸의 흡수율을 높이고 싶다면 감귤이나 오렌지, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식과 함께 드시는 것을 추천합니다.

 

식사를 하기 전에 흡수를 방해하는 음식은 되도록 먹지 않도록 의식적으로 피하는 것이 필요합니다. 탄닌이 들어있는 커피나 홍차 등은 흡수율을 떨어뜨리므로 식사를 하기 전이나 후에 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

철분은 몸에 필요한 미네랄이지만 너무 부족해도 너무 과다하게 섭취해도 부작용 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 과다 섭취로 부작용이 나타나는 경우는 거의 없지만 보충제를 먹을 경우 문제가 발생할 수 있으므로 이럴 때는 혼자서 판단하고 철분제를 먹기보다는 전문의와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.