알라닌 중 베타 알라닌 효능과 부작용 및 많이 들어간 음식

알라닌은 아미노산의 일종으로 알파 알라닌과 베타 알라닌 등 2종류가 있습니다. 두 성분의 가장 큰 차이는 구조식으로 알파는 신체의 거의 모든 단백질에 존재하고 있습니다. 예를 들어 근육이나 내장, 피부, 혈액 등 체세포에 존재하고 있습니다. 베타 알라닌은 주로 근육에 존재하며 천연 유래의 아미노산으로 주요 역할은 비타민 중 하나인 판토텐산의 원료 사용입니다.

 

알라닌 효능(베타 알라닌 포함)

1. 저혈당 방지
2. 에너지 생산에 도움
3. 간 기능 개선
4. 지구력 향상
5. 피로 감소
6. 피부 미용
7. 뇌 기능 개선

알라닌은 저혈당 방지 효과를 기대할 수 있습니다. 글루카곤의 분비를 촉진하는 작용이 있어 간에서 에너지 생산 작용을 하게 되고 이로 인해서 혈 중 당이 증가하면서 혈당치를 유지하기 쉬워집니다.

 

알라닌은 포도당의 원료가 되기 때문에 에너지원으로 사용하게 됩니다. 포도당은 일반적으로 음식을 통해서 섭취하는데, 섭취량이 적거나 소비가 너무 많은 경우엔느 체내의 포도당이 부족하게 됩니다. 이렇게 포도당이 감소하면 간으로 알라닌이 보내지고 간에서 포도당이 재구성되면서 에너지원으로 소비하게 됩니다.

 

간의 에너지원으로 소비되고 있기 때문에 적당한 양을 섭취하면 지방간이나 간경변 등과 같은 질병을 예방하고 간 기능을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 글루타민과 함께 섭취하면 더 높은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

베타 알라닌은 근육에서 카르노신 합성을 촉진하여 L-카르노신 수치를 높이는 작용을 합니다. 이것은 근육 운동을 한 후 젖산의 축적을 줄여주고 지구력 향상을 높여주는 효과를 기대할 수 있습니다. 당 대사를 활성화해서 에너지가 생성되기 쉬워지기 때문에 피로 감소나 회복 효과에 도움이 될 수 있습니다.

 

알라닌 자체가 피부 각질층에 존재하고 있는 천연 보습 인자 NMF의 주요 성분이라서 피부 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 피부 표면 장벽 기능이 강화되기 때문에 피부가 쉽게 거칠어지지 않는 효과도 기대할 수 있습니다. 또 콜라겐의 원료가 되기 때문에 수분감 있는 탄력적인 피부를 갖는데 도움이 됩니다.

 

베타 알라닌은 뇌 기능 개선 효과에 도움이 될 수 있습니다. 신경 전달 물질로 작용하기 때문에 뇌의 신경전달을 도와줘서 인지기능의 유지나 향상을 도와줍니다. 그래서 혈중 베타 알라닌의 농도가 높을수록 치매가 되기 어렵다는 연구 결과도 있습니다.

 

알라닌 많이 들어간 음식 및 섭취방법

알라닌은 체내에서 생성되는 아미노산 중 하나로 근육의 에너지원으로 사용되고 있습니다. 하지만 체내 이외에도 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

풍부하게 들어있는 음식으로는 돼지고기, 김, 콩, 계란, 오징어, 냉동 두부 등이 있습니다. 알라닌은 식물성보다 동물성 식재료에 많이 함유하고 있으며, 식물성에는 콩이나 콩제품 등에 들어 있습니다.

 

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효율적인 섭취를 위해서 운동 직전에 섭취해서 근육의 분해를 막는 것이 좋습니다. 아미노산이 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 근육 감소가 될 수 있기 때문입니다. 운동을 한 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 또 단백질만 먹는 것이 아니라 탄수화물도 함께 먹는 것이 훨씬 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

GABA(가바) 효능과 많이 들어있는 음식 및 부작용

 

알라닌 부작용

알라닌은 과다하게 섭취해도 크게 부작용 걱정을 하지 않아도 됩니다. 아미노산은 원래 체내에 존재하고 있는 성분으로 많이 섭취해도 소변이나 대변을 통해서 체외로 배출되기 때문입니다. 하지만 간혹 신장이나 간 등에 피로가 쌓이는 부작용이 발생할 수는 있습니다.

 

한 번에 과다하게 섭취하기보다는 나누어서 섭취하는 것이 좋으며, 여러 번 나누어서 섭취하면 혈중 베타 알라닌의 농도가 급격한 상승을 막을 수 있습니다.