부족하기 쉬운 미네랄 4종류와 칼슘/칼륨/철분/아연 많은 음식

미네랄은 3대 필수영양소에는 포함되지 않지만 5대 영양소에는 포함되는 중요한 영양소 중에 하나입니다. 신체의 장기나 기관의 정상적인 기능을 유지하는데 필요하지만 체내에서는 만들어지지 않기 때문에 외부의 음식으로부터 섭취를 해야 합니다. 미네랄의 종류는 엄청 많이 있지만 이 중에 필수 미네랄은 16종류가 있습니다.

 

 

부족하기 쉬운 미네랄 4종류

필수 미네랄은 칼륨, 칼슘, 철분, 아연, 나트륨, 마그네슘, 인, 셀레늄, 구리, 크롬, 망간, 몰리브덴, 요오드, 황, 염소, 코발트 등 총 16종류가 있습니다. 이 중에서 칼륨, 칼슘, 철분, 아연 등 4가지만 부족하기 쉬운 미네랄입니다. 필수 미네랄 중에서 나머지는 음식을 통해서 부족하지 않을 만큼 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

칼륨 많은 음식

칼륨은 혈압을 정상적으로 유지해 주는 기능이 있습니다. 또 체내의 염분의 양을 조절해 주는 작용도 하고 있어 혈압이 걱정되는 분들은 칼륨이 많은 음식을 섭취해 주면 도움이 될 수 있습니다. 이외에 몸 안의 세포의 삼투압을 일정하게 유지하는 작용도 해주기 때문에 체외로 수분이 많이 빠져나갔을 경우 칼륨도 보충해 주는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

칼륨이 많은 음식으로는 해조류와 야채, 과일, 콩 등이 있으며 말릴 상태일 경우 더 많은 칼륨을 함유하고 있을 가능성이 높습니다. 칼륨 부족 증상으로는 식욕부진이나 탈력감을 느낄 수 있어요. 하루 섭취량이 정해져 있지만 약간 과다하게 섭취하여도 신장이 건강한 분들은 신체 내에서 조절할 수 있어서 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

신장 기능 저하 방지를 위해 좋은 음식을 식단 조절

 

칼슘 많은 음식

칼슘은 뼈를 형성해 주는 미네랄이며, 치아나 뼈를 형성하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 다른 미네랄보다도 체내에 가장 많이 존재하는 성분으로 혈액과 근육 안에 있는 칼슘은 출혈 예방이나 심장 근육 수축작용을 올려주는 작용을 하는 것으로도 알려져 있습니다.

 

 

 

 

칼슘이 많은 음식으로는 우리가 흔히 알고 있는 멸치나 유제품, 콩제품 등이 있습니다. 하지만 한 번에 대량으로 섭취할 수 없기 때문에 좀 더 효율적으로 섭취하기 위해서는 비타민D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘 부족증상으로는 골다공증이나 고혈압, 동맥 경화 등이 있으며 특히 여성 갱년기인 분들은 폐경기 때 급격하게 여성 호르몬이 감소되면서 골다공증의 위험성이 높아지기 때문에 더욱 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 필요하게 됩니다.

 

뼈를 튼튼하게 해주는 골다공증에 도움이 되는 좋은 음식

 

철분 많은 음식

철분은 혈액 속의 적혈구에 많이 들어있어 전신으로 산소를 운반해 주는 역할을 하고 있습니다. 그래서 철분이 부족하면 빈혈이 되기 쉽다고 알려져 있습니다. 출혈이 있을 경우 부족하면서 이런 증상을 느낄 수 있는데 여성인 경우 생리를 하거나 임신을 하면 일반인보다 더 많은 철분이 필요하게 됩니다.

 

 

 

 

철분이 많은 음식으로는 각 동물의 간이나 내장 등이 있으며, 해산물, 녹황색 채소에도 들어있습니다. 철분은 비타민C와 함께 먹을 경우 흡수율이 더욱 좋아지게 됩니다. 고기나 생선을 먹을 때 야채와 함께 먹는 것을 추천합니다. 철분이 부족하면 빈혈이나 집중력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있으며, 과다하게 섭취할 경우에는 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 하지만 철분은 영양제를 따로 섭취하지 않는 경우 거의 과다 섭취 부작용이 발생할 위험성은 없다고 합니다.

 

철분부족 증상이나 과다섭취 증상 및 음식 효율적 섭취방법

 

아연 많은 음식

아연은 신진대사를 관여하거나 피부와 점막의 건강을 유지하고 신체에 다양한 효소를 만드는 작용을 합니다. 아연이 많은 음식으로는 굴이나 육류, 견과류, 해조류 등이 있으며 부족할 경우 미각장애나 피부염 등이 발생할 수 있습니다. 또 면역기능이나 후각이나 청력도 떨어질 수 있습니다.

 

필수 미네랄 중에서 나트륨, 마그네슘, 인, 셀레늄 등은 너무 과다 섭취할 경우 부작용 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 하지만 구리, 크롬, 망간, 몰리브덴, 요오드는 부족하거나 과다 섭취 걱정을 하지 않아도 되는 미네랄입니다.

 

필수라고 하지만 음식을 통해서 부족할 수 있는 것과 오히려 과다하게 섭취할 경우 주의해야 하는 성분, 그리고 크게 신경 쓰지 않아도 되는 미네랄이 있습니다. 평소 음식을 먹을 때 미네랄의 균형을 의식하면서 섭취하도록 하고, 부족하다 생각되는 성분은 시중에서 영양제로 보충하는 방법도 있습니다.